iSYAD

11 ayın sultanı ramazan ayında daha rahat oruç tutmak, sağlıklı beslenmek ve bazı rahatsızlıkların oluşmasını engellemek için nasıl beslenmemiz gerektiğini bilmemiz gerekmektedir. Bugün ki konumuz Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğidir.

Öncelikle şunu belirtmek isterim ki; bu ayın diğer aylardan manevi olarak çok büyük farklıkları olmasına rağmen, beslenme olarak diğer aylardan bir farkı yoktur. Ramazan ayında da diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermemiz gerekir.

Bu ayda dikkat etmemiz gereken, en çok yapılan beslenme hataları şunlardır.

Sahura kalkılmaması ile çok uzun süren açlık, çok uzun süren açlığın ardından da çok aşırı miktarda ve kısa sürede yemek yenmesi, çok yağlı olan yemeklerin yenmesi, çok tuzlu olan yemeklerin tüketilmesi, kızartma ve kavurmaların fazla tüketilmesi, sıvı tüketiminin yetersiz olması, ağır yemeklerin üzerine şerbetli hamur tatlılarını yenmesi … gibi hatalardır.

Sindirim problemleri , uzun süreli açlık, aşırı sıvı kaybı , tansiyon ve şeker düşüklüğü ve bunlara bağlı yorgunluk ve kabızlık , aşırı yemek yeme ile mide de ağrı, yanma gibi problemlerle karşılaşabilmekteyiz.

Bunlar sadece beslenme ile oluşan sağlık problemleridir. Bu sıkıntıların oluşmaması için yapmamız gerekenleri şöyle sıralayacak olursak;

1. Ramazanda en önemli öğün sahurdur. Sahura mutlaka kalkılmalıdır yoksa uzun süren günlerde açlık saati daha da fazla uzar, ciddi sağlık problemleri ile kilo alma kaçınılmaz hale gelir. Gece aşırı yiyip yatma sağlıksız uyku, mide yanması, ağrı,hazımsızlık ve gaz şikayetlerini artırır. Uzun süreli açlıkta da metabolizma hızı azalarak kilo alımı artar, şeker düşmesi, tansiyon düşmesi ve bayılmaya kadar gidebilir.
2. Sahur için en iyi besinler kahvaltılıklardır. Esmer ekmek, yarım yağlı peynir, zeytin , haşlanmış yumurta, bal veya pekmez, domates-salatalık-yeşillik, muz veya armut veya kuru meyveler, içecek olarak da mutlaka süt öncesinde veya sonrasında da su, açık çay ve ıhlamur tüketilmelidir.
3. İftar için yemek planları tok karna yapılmalıdır. İftarda ağır kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine fırın, ızgara, buğulama az yağda pişirme gibi yöntemler kullanılmalıdır.
4. Çorba gibi sıvı alımını artıran, yoğun açlık hissini azaltan ve sindirimi kolay bir besinle iftarda yemeğe başlamalıyız. Mideye hemen yüklenmeden çorbanın devamında salata ve fazla miktarda olmayan kepekli ekmekle devam edilmelidir.

İftar yemeği mutlaka ikiye bölünmeli 15-20 dk ara verildikten sonra çok çeşitli olmayacak şekilde zeytin yağlı sebze yemeğinin yanında haşlama yada ızgara et veya etli sebze yemeği olmalıdır.
İftar yemeği mutlaka salata ve yoğurt ile desteklenmelidir.

1. Yemekler yavaş yenmeli ve lokmalar iyice çiğnenmelidir.
2. Çok uzun süren açlık, iftar ve sahur arası vaktin kısa olması, yaz ayında orucun tutulacak olması sıvı tüketiminin önemini artırmaktadır. Su ve sıvı tüketiminin azalması ramazanda en sık karşılaşılan problemlerdendir.

Vücudumuzun %60 ı sudur ve her halükarda günde 1.5 – 2.0 litre su kaybı olmaktadır. Bu kaybolan suyunda mutlaka yerine konması gerekmektedir. Vücudun susuz kalması en başta konsantrasyon kaybı, halsizlik ve yorgunluğa neden olurken barsakların tembelleşmesiyle kabızlığa da neden olur. Kabızlıkta hem barsaklara zarar verirken hemde kilo almaya neden olur. Bunlardan dolayı hem su olarak, hem de taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayları ayran gibi besinlerle sıvı tüketimimizi karşılamalıyız.

Ayrıca kabızlık içinde yeterli su tüketimini yanı sıra kepekli ekmek ve kuru meyve tüketmek, haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketmek , her öğünde salata yemek ve mutlaka egzersiz yapılması gerekir.

1. Ramazanda tatlı iftar sonrasına bırakılmalı baklava, kadayıf, lokma, tulumba gibi tatlılar yerine sütlü yada meyveli tatlılar tercih ve hatta bu tatlıların yapımında enerji alımını azaltmak için tatlandırıcı kullanılmalıdır.
2. Yoğurt-süt tüketimi günde 2 su bardağının altına düşürülmemelidir.
3. Günde en az 3 porsiyon meyve tüketilmelidir.
4. İftardan sonra mutlaka 30 dakika kadar yürüyüş yapılmalıdır.
5. Aç karna içilen sigara vücuda daha fazla zarar verdiğinden mutlaka sigara içenler tok karna sigara içmelidir.
6. Uzun süreli açlıktan sonra yenen ağır yemekler kalbe binen yükü artırır. Kalp krizi, tansiyon yükselmesi, beyin kanması ve felç gibi hastalıkların riski artar.

Özellikle kalp-tansiyon ve şeker hastalarının hamur işlerinden, aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden , kızartmalardan kaçınması gerekmektedir.

1. Ramazanda Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, şekerli ve çok yağlı besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, doymuş yağ içeriği yüksek besinler ve sakatatlardan kaçınılmalıdır.

Mutlaka haftada 2 defa kurubaklagil ve 2 defa balık tüketimine dikkat edilmelidir.

1. Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Fazla tüketilirse vücutta ödem oluşacak, ve tansiyon yükselecektir.

Soruyu Soran : Ramazan K./ Pazarcı

Soru : Diyabet hastasıyım oruç tutabilir miyim?

Cevap : Şekeri kontrol altına alınamamış şeker hastaları başta olmak üzere, böbrek hastaları, yüksek tansiyon hastalığı gibi sürekli ilaç kullanan hastaların, büyüme gelişme çağındaki çocukların, gebe ve emziren kadınların, hipoglisemisi olanların, yaşlıların, yüksek enerji gereksinimi olan ağır işte çalışanların doktora danışmadan oruç tutmamaları gerekir.

Soruyu Soran : Gülcihan Y./ Ev Hanımı

Soru : Hangi besinler daha çok tok tutar?

Cevap : Kurubaklagiller , tam buğday unundan yapılmış esmer ekmek, kepekli pirinç yada kepekli makarna, süt, peynir, yumurta, yoğurt, sebze ve meyveler daha çok tok tutan besinlerdir.

Soruyu Soran : Nur Banu S./ Hemşire

Soru : İftardan sonra tatlı isteğimi nasıl durdurabilirim?

Cevap : Yemek sonrasında şeker tüketimi ihtiyacını karşılamak amaçlı elma çayı, tarçınlı ıhlamur veya kuşburnu gibi hem mideyi rahatlatan hem de şeker isteğini kesen bitki çayları tüketebilirsiniz. Meyve ve yoğurt ilk tatlı ihtiyacı hissedildiğinde tüketilmeli ve en az yarım saat beklenmeli hala tatlı ihtiyacı varsa da sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Diyetisyen Ali YÖRÜMEZ

Sizde soru sormak istiyorsanız lütfen sorularınızı Bu e-Posta adresi istek dışı postalardan korunmaktadır, görüntülüyebilmek için JavaScript etkinleştirilmelidir adresine gönderiniz.